Wie du deine Aufmerksamkeit zurückgewinnst und proaktiver dein Leben gestalten kannst.

Minuten werden zu Stunden.

Wöchentlich wird zu täglich.

Einmal täglich wird zu mehrmals täglich.

Eine unbewusste Gewohnheit, die deine Aufmerksamkeit, Gedanken und Gefühle immer mehr in Richtung Konsum zieht.

Wie oft hast du dich schon dabei ertappt, ziellos durch deinen Social Media Feed zu scrollen?

Keine Sorge, damit bist du nicht alleine!

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du dich häufiger dabei erwischen kannst.

Hier ist ein Video, das du nutzen kannst, um regelmäßiger aus deinem Muster auszubrechen.

Der Kreislauf des Scrollens

Viele von uns kennen das Gefühl: „Man“ scrollt durch Social Media, ohne wirklich zufrieden zu sein.

Der Algorithmus füttert uns mit immer neuen Inhalten, und wir bleiben gefangen.

Sobald wir versuchen aufzuhören, setzt ein neuer Impuls ein, der uns dazu bewegt, weiterzumachen.

Woher kommt dieser Impuls?

Er entspringt dem Versuch, ein ungewolltes Gefühl zu vermeiden.

Das schnelle Dopamin hilft uns dabei, dieses Gefühl kurzfristig zu verbergen.

Der Verstand lernt, häufig auf diese Reaktion zurückzugreifen, damit sich nicht mit diesem ungewollten Gefühl auseinandergesetzt werden muss.

Das ist die Prämisse dieses Artikels, um aus psychologischer Perspektive zu klären, wie wir aufhören können zu scrollen.

Ich werde in diesem Artikel nicht darauf eingehen, wieso Social Media so abhängig machen kann, welche Rolle Dopamin spielt, was die Nebeneffekte sind etc.

Hier geht es primär um die Lösung.

Die Lösung: Abstand zwischen Reiz und Reaktion verlängern.

Hier sind die drei Optionen, die du hast, wenn du scrollst:

1. Weiter scrollen: Du kannst weiter scrollen, bis das Gefühl, das du zu vermeiden versuchst, so stark wird, dass du aufhören musst. Das Ergebnis ist oft Unzufriedenheit und ein Teufelskreis.
2. Gefühle wahrnehmen: Bringe deine Aufmerksamkeit auf das Gefühl, das du zu vermeiden versuchst. Woher kommt es? Wie fühlt es sich an? Indem du diesen Impuls bewusst wahrnimmst, kannst du dich von ihm lösen.
3. Zustand verändern: Verändere deinen Zustand, indem du deine Aufmerksamkeitsspanne erweiterst und deine Wahrnehmung gezielt auf Dinge lenkst, die außerhalb deines Bewusstseins liegen.

Wahrnehmen der Gefühle

Um der Ursache mehr auf den Grund zu kommen, ist der erste Schritt: das Erkennen des Gefühls.

Anschließend folgt der zweite: das Beobachten dieses Gefühls.

Das ist relevant, weil ein „unangenehmes Gefühl“ wie z.B. Trauer, Wut, Angst oft von konditionierten mentalen Gewohnheiten (Gedanken) kommentiert wird.

Diese Gedanken berufen sich auf Strategien, welche in der Vergangenheit zur Bewältigung des Gefühls geführt haben.

Zum Beispiel das Initiieren von Gewohnheiten, Ablenkung, kurzfristige Befriedigungen etc.

1. Gefühl lokalisieren Halte einmal inne und beobachte, wo im Körper du aktuell etwas wahrnehmen kannst. Wie fühlst du dich? Was fühlst du?
   Kannst du etwas primär in der Brust, im Magen, im Hals etc. wahrnehmen? Dehnt es sich aus, zieht es sich zusammen? Versuche, diese Wahrnehmungen objektiv zu beschreiben oder male sie in einem Bild ein. Je häufiger du das tust, desto besser wird deine Eigenwahrnehmung von deinen internen Zuständen.
   
2. Gefühl akzeptieren In erster Linie geht es auch gar nicht darum, mit diesem Gefühl irgendetwas zu tun. Bereits das Beobachten und kurz damit Ausharren verändert die Beziehung zu dieser Information massiv. Du bist nicht das Gefühl, du hast das Gefühl. Du erkennst, dass etwas im Hintergrund deine Wahrnehmung, Gedanken und Handlungen beeinflusst. Versuche dir lediglich dieses Gefühl bewusst zu machen, es wahrzunehmen und schaue, was passiert, wenn du dieses Gefühl für 30 Sekunden wahrnimmst. Es geht hier gar nicht darum, woher es kommt, warum du es hast o.ä. Akzeptiere lediglich, dass es da ist und versuche es objektiv zu erfassen.
   
   So entsteht langfristig die meiste Veränderung! Der Abstand zwischen Reiz und Reaktion wird verlängert. Der Raum für Autonomie wächst. Es wird dir früher bewusst, was dich antreibt. Die Zeitspanne zwischen unbewusst und bewusst verkürzt sich. Es fällt dir leichter, aus der Gewohnheit auszubrechen. Du hast mehr Raum, um dir auszusuchen, was du mit dem Gefühl tun möchtest.
   In automatisierte Bahnen fallen oder etwas Neues erschaffen?
   
   Das Interessante: Du kannst es auch jetzt üben. Je mehr du in die Gewohnheit gesogen bist, desto schwieriger wird es zu üben. Wie fühlst du dich, wenn du jetzt daran denkst, dein Handy zu nehmen und durch Social Media zu scrollen?
   
3. Mitgefühl zeigen
   Was helfen kann, wenn es für dich zu unangenehm ist, mit dem Gefühl zu verharren:
   Stelle dir vor, wie du einem Freund in einer ähnlichen Situation Mitgefühl zeigen würdest.
   
   Wechsle die Perspektive. Nimm dieses Gefühl wahr, als würdest du es bei einer anderen Person sehen.

Den „State“ wechseln

Damit bist du den ersten Schritt gegangen.

Das nächste Mal, wenn du durch Social Media scrollst, hast du eine höhere Wahrscheinlichkeit, zu erkennen, was dich aktuell antreibt.

Du hast einen kurzen Moment, um etwas Neues zu starten.

Jetzt kannst du deinen Zustand wechseln.

Dazu empfehle ich, die Aufmerksamkeitsspanne zu erweitern. Die Aufmerksamkeit außerhalb der verengten Bahnen des „Doom Scrollings“ lenken.

Die 5-4-3-2-1 Übung

Eine effektive Methode, um deine Aufmerksamkeit umzulenken, ist die 5-4-3-2-1 Übung.

Leite deine Aufmerksamkeit dadurch einmal durch alle Wahrnehmungskanäle und versuche, Signale zu finden, die vorher nicht im Bereich deiner Aufmerksamkeit lagen.

Nenne:

• 5 Dinge, die du siehst,
• 4 Dinge, die du hörst
• 3 Dinge, die du fühlst
• 2 Dinge, die du riechst
• 1 Ding, das du schmeckst

Wenn du diese Übung häufiger machst, wirst du merken, dass dich mindestens eine dieser Wahrnehmungen vereinnahmt. Du hast keine Gedanken, sondern bist lediglich bei der Wahrnehmung. (Von „Ich höre“ zu „Hören“).

Glückwunsch, du hast offiziell meditiert.

Gehe die Sinne gerne mehrmals durch oder verweile mit deiner Aufmerksamkeit da, wo du am meisten still verharren kannst (z.B. im Sehen).

Jetzt kannst du dir eine neue Frage stellen:

Was möchtest du jetzt tun?

Welche Intention möchtest du in die nächste Handlung legen?

Welche Möglichkeiten eröffnen sich dir zu wachsen?

Fazit

Herzlichen Glückwunsch, du hast den ersten Schritt gemacht, um deine Aufmerksamkeit bewusster zu lenken und neue Erfahrungen, außerhalb von Social Media, zu machen.

Tatsächlich zeigen sowohl Meta-Analysen als auch randomisierte Studien, dass Social Media-Reduktion zu einer signifikanten Verringerung von Depression, Angst und FOMO führen und soziale Beziehungen verbessern kann (Hunt et al., 2018; Yoon et al., 2022).

Wir haben uns einmal den Reiz (ungewolltes Gefühl) angeschaut, um anschließend eine neue Reaktion (Aufmerksamkeit regulieren, anstatt weiterzuscrollen) zu integrieren.

Am Ende spielt beides zusammen. Je besser du lernst, den Reiz wahrzunehmen, desto einfacher fällt es, den Zustand zu wechseln. Du kannst den Reiz (unangenehmes Gefühl) und die Reaktion (scrollen) umdeuten zu Reiz (Wahrnehmung von unangenehmem Gefühl) und Reaktion (den Zustand aktiv wechseln).

Damit wünsche ich dir viel Erfolg mit der neu gewonnenen Zeit!

Wenn dir dieser Artikel geholfen hat, speichere ihn und teile ihn mit einem Freund, der ebenfalls von diesem Ansatz profitieren könnte.

Quellen

• Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). Limiting social media use decreases depression, anxiety, and fear of missing out in youth with emotional distress: A randomized controlled trial. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751-768. doi:10.1521/jscp.2018.37.10.751
• Huang, C. (2017). A meta-analysis of the problematic social media use and mental health. Journal of Affective Disorders, 226, 274-281. doi:10.1016/j.jad.2017.10.007
• Turel, O., Brevers, D., & Bechara, A. (2021). Does a 7-day restriction on the use of social media improve cognitive performance and emotional well-being? Addictive Behaviors Reports, 14, 100365. doi:10.1016/j.abrep.2021.100365
• Yoon, S., Kleinman, M., Mertz, J., & Brannick, M. (2022). Psychological well-being and social media use: A meta-analysis of associations between social media use and depression, anxiety, loneliness, eudaimonic, hedonic and social well-being. Journal of Social and Clinical Psychology, 41(3), 204-227. doi:10.1521/jscp.2022.41.3.204