Als Psychologe habe ich festgestellt, dass „Gedankenkreisen“ eines der häufigsten Probleme ist, mit denen meine Klienten konfrontiert sind.

In diesem Artikel möchte ich die besten Informationen aus dem Internet bieten, um möglichst direkt folgende Fragen zu klären:

1. Was ist „Denken“?
2. Wie kann ich das Gedankenkreisen stoppen?
3. Wie kann ich langfristig den Umgang mit meinen Gedanken verbessern?

Was ist „Gedankenkreisen“?

Zuerst möchte ich kurz klären, was „Denken“ überhaupt bedeutet.

Denken sind mentale Muster, Aneinanderreihungen von Anpassungen an die Reize in der Umgebung (Gedanken), die sich durch kontinuierliche Wiederholung automatisieren.

Gedankenkreisen bezieht sich auf einen anhaltenden Denkprozess, bei dem es keinen klaren Endpunkt gibt. Die Gedanken drehen sich im Kreis, ähnlich einem Hamster im Hamsterrad, der viel Energie aufwendet, sich aber nicht von der Stelle bewegt.

Diese wiederkehrenden Gedanken sind oft selbstkritisch und drehen sich um Fehler, mögliche Verbesserungen in bestimmten Situationen und persönliche Eigenschaften.

Hier sind drei verschiedene Perspektiven, welche zur URSACHE des problematischen Gedankenkreisens führen:

Ursachen von Gedankenkreisen:

1. Mentale Gewohnheit: Pathologisches Grübeln entwickelt sich oft als eine Art mentale Gewohnheit. Durch kontinuierliche Wiederholung werden mentale Prozesse automatisiert und unbewusst. Diese Automatismen können durch interne und externe Reize angeregt werden und sich in Endlosschleifen verfangen.
   • Häufig ist ein mentales Vermeidungsverhalten die Ursache, um sich vor unangenehmen Emotionen oder Gedanken zu schützen. Unbewusste Emotionen treiben oft kreisende Gedanken an
2. Identifikation mit Gedanken: Die Tendenz, sich stark mit den Gedanken zu identifizieren, verstärkt oft das Grübeln. Gedanken, mit denen man sich identifiziert, erscheinen als Wahrheit.
3. Das autonome Nervensystem: Schlafmangel, Stress usw. können die Selbstregulation beeinträchtigen und so beide Ursachen verstärken. Gedanken werden eher als bedrohlich wahrgenommen, alte Muster verstärken sich, und Alternativen werden weniger wahrgenommen.

Die folgenden Methoden bieten Ansätze, um Gedankenkreisen zu unterbrechen und den Umgang mit dem eigenen Denken zu verbessern.

1. Veränderung der mentalen/emotionalen Strukturen:

Der 2-Minuten Test von Dr. Tobias Theismann:

Stelle dir einen Wecker für 2 Minuten und erlaube dir den Gedanken nachzugehen. Stelle dir im Anschluss folgenden fragen:

1. Bin ich in diesen 2 Minuten der Lösung näher gekommen?
2. Habe ich etwas verstanden, was mir vorher nicht bewusst oder klar war?
3. Fühle ich mich nun besser/ weniger traurig/ weniger ängstlich/ weniger depressiv?

Kognitive Umstrukturierung:

Für diese Methode ist es äußerst hilfreich, über mehrere Wochen hinweg ein Gedankenprotokoll zu führen. Dies ermöglicht es, Muster in deinen Gedanken zu erkennen und die Häufigkeit sowie die Umstände negativer Gedanken zu verstehen. Anschließend kannst du diese Gedanken daraufhin überprüfen, ob sie rational und nützlich sind, und sie durch hilfreichere Gedanken ersetzen.

Hier ist ein einfaches Beispiel, wie du vorgehen kannst: Sammle eine Liste von Gedanken, die dir sagen „du musst“. Welche Verpflichtungen drängen sich in deinen Gedanken auf? Ersetze dann das „Ich muss“ durch „ich möchte“ oder „ich entscheide mich dafür…“. Achte darauf, wie es sich anfühlt, wenn du erkennst, dass du nicht „musst“, sondern dich bewusst dafür entscheidest, etwas zu tun, möglicherweise aus der Erkenntnis heraus, dass du die Konsequenzen des Nicht-Handelns nicht akzeptieren möchtest.

Bedürfnisse und Gefühle erkennen, welche hinter den mentalen Mustern liegen.

Oft entstehen Gedankenspiralen aus unerwünschten Emotionen, die wiederum auf unerfüllte Bedürfnisse zurückzuführen sind.

Bedürfnisse sind grundlegende Anliegen, die das Wohlbefinden und die Zufriedenheit einer Person beeinflussen. Emotionen dienen als Signalgeber, um auf diese unerfüllten Bedürfnisse aufmerksam zu machen.

Zum Beispiel kann das Gefühl von Wut darauf hinweisen, dass das Bedürfnis nach Respekt oder Autonomie nicht erfüllt wird, während positive Emotionen wie Freude anzeigen, dass bestimmte Bedürfnisse erfüllt werden. Emotionen spielen somit eine wichtige Rolle als internes Navigationssystem, um Bedürfnisse zu erkennen und darauf angemessen zu reagieren.

Es kann herausfordernd sein, dies alleine zu bewerkstelligen. Ich empfehle, eine Liste von Bedürfnissen durchzugehen, um herauszufinden, was dir persönlich wichtig ist. Dann kannst du untersuchen, wie du dich fühlst, wenn diese Bedürfnisse nicht erfüllt sind und wie du dich fühlst, wenn sie erfüllt sind, indem du spezifische Emotionen benennst. Anschließend kannst du feststellen, welche Gefühle mit deinen Gedankenspiralen einhergehen.

2. Veränderung körperlicher Zustände:

Atemübungen können einen schnellen Wandel in der Aktivität des Nervensystems mit sich bringen:

4-7-8-Atmung: Diese Technik beinhaltet das Einatmen durch die Nase für 4 Sekunden, das Halten des Atems für 7 Sekunden und das Ausatmen durch den Mund für 8 Sekunden.

Schlaf, Bewegung, Ernährung und Stress

Bei der Betrachtung der Schlafqualität, der Ernährung, des Stresslevels und der Bewegung, wird deutlich, wie maßgeblich diese Faktoren die Funktionalität des Körpers, des Gehirns und somit die subjektive Erfahrung unseres Gedankenbildes beeinflussen. Während dieser Bereich einen eigenen vertieften Einblick verdient und in anderen Artikeln näher beleuchtet wird, bieten wir hier eine kurze Anleitung an:

1. Identifiziere zunächst, welcher Bereich die größte Veränderung bewirken würde.
2. Überlege, welche Teilbereiche du aktiv beeinflussen kannst.
   • Wähle eine kleine Gewohnheit aus, die an diesen Schnittpunkten ansetzt. Beginne klein, so dass du sie täglich leicht umsetzen kannst (z. B. 2 Minuten nach dem Essen spazieren gehen, Ab 21 Uhr alle Lichter ausschalten und Kerzen anzünden…).
     
     
     

3. Distanz zu mentalen Strukturen gewinnen:

die 5-4-3-2-1 Übung:

Suche 5 Dinge in deiner Umgebung, die du sehen kannst, 4 Dinge, die du hören kannst, 3 Dinge, die du spüren kannst, 2 Dinge, die du riechen kannst, und 1 Sache, die du schmecken kannst.

Psychologische Distanzierung:

Es gibt verschiedene Methoden für die psychologische Distanzierung. Eine Möglichkeit ist es, deine Gedankenspiralen aus der Perspektive eines Dritten zu betrachten, nicht als ob du diese Gedanken hättest, sondern als ob sie einem besten Freund gehören würden. Stelle dir vor, du würdest niederschreiben oder erzählen, was dieser Freund dir über seine Gedanken berichtet.

Welche Gedanken hat er? Was tut er? Welche Fragen würdest du ihm stellen wollen? Welche Tipps würdest du ihm geben?

Flow-Praktiken:

Regelmäßige Flow-Zustände helfen bei der Strukturierung des Gedankenbildes. Diese können kreative Aktivitäten wie Schreiben, Basteln und Sport sein. Häufig gehen diese Aktivitäten auch mit Bedürfnissen einher und eignen sich daher als effektive Werkzeuge.

Diese Tools bieten verschiedene Ansätze, um das Hamsterrad der Gedanken zu stoppen und den Weg zu einem klareren Denken und mentaler Beweglichkeit zu ebnen.

Viele dieser Methoden sind manchmal schwierig in Einzelarbeit zu bearbeiten, vor allem wenn wir in unseren Gedanken gefangen sind. Es ist schwierig sich anzuschauen, was wir unbewusst nicht sehen wollen.

Wenn du die Methoden (und mehr) gerne in einem Live-Workshop mit anderen Menschen üben möchtest, erfährst du hier mehr.

Wenn du das Gefühl hast, eine Außenperspektive könnte dir helfen, zögere nicht den Kontakt mit mir Aufzunehmen.