Wie du den Kreislauf des endlosen Scrollens durchbrichst

Wie du deine Aufmerksamkeit zurückgewinnst und proaktiver dein Leben gestalten kannst. Minuten werden zu Stunden. Wöchentlich wird zu täglich. Einmal täglich wird zu mehrmals täglich. Eine unbewusste Gewohnheit, die deine Aufmerksamkeit, Gedanken und Gefühle immer mehr in Richtung Konsum zieht. Wie oft hast du dich schon dabei ertappt, ziellos durch deinen Social Media Feed zu scrollen? Keine Sorge, damit bist du nicht alleine! In diesem Artikel zeige ich dir, wie du dich häufiger dabei erwischen kannst. Hier ist ein Video, das du nutzen kannst, um regelmäßiger aus deinem Muster auszubrechen. Der Kreislauf des Scrollens Viele von uns kennen das Gefühl: „Man“ scrollt durch Social Media, ohne wirklich zufrieden zu sein. Der Algorithmus füttert uns mit immer neuen Inhalten, und wir bleiben gefangen. Sobald wir versuchen aufzuhören, setzt ein neuer Impuls ein, der uns dazu bewegt, weiterzumachen. Woher kommt dieser Impuls? Er entspringt dem Versuch, ein ungewolltes Gefühl zu vermeiden. Das schnelle Dopamin hilft uns dabei, dieses Gefühl kurzfristig zu verbergen. Der Verstand lernt, häufig auf diese Reaktion zurückzugreifen, damit sich nicht mit diesem ungewollten Gefühl auseinandergesetzt werden muss. Das ist die Prämisse dieses Artikels, um aus psychologischer Perspektive zu klären, wie wir aufhören können zu scrollen. Ich werde in diesem Artikel nicht darauf eingehen, wieso Social Media so abhängig machen kann, welche Rolle Dopamin spielt, was die Nebeneffekte sind etc. Hier geht es primär um die Lösung. Die Lösung: Abstand zwischen Reiz und Reaktion verlängern. Hier sind die drei Optionen, die du hast, wenn du scrollst: Wahrnehmen der Gefühle Um der Ursache mehr auf den Grund zu kommen, ist der erste Schritt: das Erkennen des Gefühls. Anschließend folgt der zweite: das Beobachten dieses Gefühls. Das ist relevant, weil ein „unangenehmes Gefühl“ wie z.B. Trauer, Wut, Angst oft von konditionierten mentalen Gewohnheiten (Gedanken) kommentiert wird. Diese Gedanken berufen sich auf Strategien, welche in der Vergangenheit zur Bewältigung des Gefühls geführt haben. Zum Beispiel das Initiieren von Gewohnheiten, Ablenkung, kurzfristige Befriedigungen etc. Den „State“ wechseln Damit bist du den ersten Schritt gegangen. Das nächste Mal, wenn du durch Social Media scrollst, hast du eine höhere Wahrscheinlichkeit, zu erkennen, was dich aktuell antreibt. Du hast einen kurzen Moment, um etwas Neues zu starten. Jetzt kannst du deinen Zustand wechseln. Dazu empfehle ich, die Aufmerksamkeitsspanne zu erweitern. Die Aufmerksamkeit außerhalb der verengten Bahnen des „Doom Scrollings“ lenken. Die 5-4-3-2-1 Übung Eine effektive Methode, um deine Aufmerksamkeit umzulenken, ist die 5-4-3-2-1 Übung. Leite deine Aufmerksamkeit dadurch einmal durch alle Wahrnehmungskanäle und versuche, Signale zu finden, die vorher nicht im Bereich deiner Aufmerksamkeit lagen. Nenne: Wenn du diese Übung häufiger machst, wirst du merken, dass dich mindestens eine dieser Wahrnehmungen vereinnahmt. Du hast keine Gedanken, sondern bist lediglich bei der Wahrnehmung. (Von „Ich höre“ zu „Hören“). Glückwunsch, du hast offiziell meditiert. Gehe die Sinne gerne mehrmals durch oder verweile mit deiner Aufmerksamkeit da, wo du am meisten still verharren kannst (z.B. im Sehen). Jetzt kannst du dir eine neue Frage stellen: Was möchtest du jetzt tun? Welche Intention möchtest du in die nächste Handlung legen? Welche Möglichkeiten eröffnen sich dir zu wachsen? Fazit Herzlichen Glückwunsch, du hast den ersten Schritt gemacht, um deine Aufmerksamkeit bewusster zu lenken und neue Erfahrungen, außerhalb von Social Media, zu machen. Tatsächlich zeigen sowohl Meta-Analysen als auch randomisierte Studien, dass Social Media-Reduktion zu einer signifikanten Verringerung von Depression, Angst und FOMO führen und soziale Beziehungen verbessern kann (Hunt et al., 2018; Yoon et al., 2022). Wir haben uns einmal den Reiz (ungewolltes Gefühl) angeschaut, um anschließend eine neue Reaktion (Aufmerksamkeit regulieren, anstatt weiterzuscrollen) zu integrieren. Am Ende spielt beides zusammen. Je besser du lernst, den Reiz wahrzunehmen, desto einfacher fällt es, den Zustand zu wechseln. Du kannst den Reiz (unangenehmes Gefühl) und die Reaktion (scrollen) umdeuten zu Reiz (Wahrnehmung von unangenehmem Gefühl) und Reaktion (den Zustand aktiv wechseln). Damit wünsche ich dir viel Erfolg mit der neu gewonnenen Zeit! Wenn dir dieser Artikel geholfen hat, speichere ihn und teile ihn mit einem Freund, der ebenfalls von diesem Ansatz profitieren könnte. Quellen

Die Kunst der Zielerreichung

Wie du nutzten und ausbauen kannst was du bereits hast, um nachhaltig deine Ziele zu erreichen. Ein integrativer Ansatz Wir alle setzten Ziele, Bewusst oder unbewusst, im Großen oder im Kleinen. Ziele geben unserem Leben eine Richtung. Unserem Verstand eine Aufgabe und sie halten unseren Körper aktiv. “Ziele” sind intrinsisch mit dem Verstand verknüpft. Ohne eine Richtung beginnt der Verstand sich im Kreis zu drehen, wie ein Hund der seinen eigenen Schwanz jagt. Wenn du dir selber keine Ziele setzt, folgst du den Zielen von Anderen. Je länger du den Zielen von anderen folgst, desto wenig Zufrieden wirst mit dem sein was du erreichst. Genau aus diesem Grund ist die Kunst der Zielsetzung ein absolut essentieller Teil in jeglicher Form von Coaching oder Therapie. Ohne Ziele keine Orientierung. Ohne selbst gesetzte Ziele keine Perspektive ABER der Prozess der Zielsetzung und Zielerreichung fällt für jeden Menschen unterschiedlich aus. Ich möchte einen integrativen Ansatz präsentieren welcher Alle diese Herausforderungen beschreibt und gleichzeitig konkrete Handlungsschritte bietet um sowohl die Vision als auch die tägliche Gewohnheit zu würdigen.   Die Rollenverteilung Eine betriebswirtschaftlich genutzte Perspektive wäre es, die Rollen zu teilen – Wie in einem Unternehmen. Alle Menschen im Unternehmen sind mit unterschiedlichen Fähigkeiten ausgestattet. Mitarbeiter sind spezialisiert und unterstützten, im Idealfall, komplementär Ihre Stärken. Was wäre, wenn jeder von uns dieses Unternehmen in sich trägt? – Ein inneres Team. Ein Sammelsurium an Stärken und Schwächen, Träumen und Bedürfnissen, Erfahrungen und Gewohnheiten. Genauso wie beim äußeren Team gibt es beim inneren Team Fehleranfälligkeiten. Um bei der Metapher des Unternehmens zu bleiben: Der Unterschied: Dein Inneres Team kannst du komplett selber umstrukturieren. Ein Unternehmen kann nur begrenzt durch den Einfluss einer einzelnen Person verändert werden. Dein Inneres Team Also lass uns das Innere Team genauer anschauen. Ich präsentiere drei hilfreiche Akteure, welche für die nachhaltige Zielsetzung und Zielerreichung essenziell sind (Ich werde der Einfachheit wegen bei der männlichen Version bleiben. Fühle dich gerne frei daraus eine Träumerin zu machen oder andere Begriffe zu nutzten ) Abbildung 1 beschreibt weitere Namen für den Prozess der Zielsetzung und -erreichung. Vom Selbst, zum Ich, zur Persona. Vom Unvorstellbaren, zum Vorstellbaren, zum Machbaren. Von der Seele über den Verstand zum Körper. Die Idee bleibt immer dieselbe. Der Träumer gibt eine Richtung vor und strebt einen „Soll“ Zustand an Der Macher geht die relevanten Schritte und bewegt sich im „Ist“ Zustand. Der Planer bildet die Brücke zwischen den Beiden. Als CEO deines inneren Teams hast du die Aufgabe dafür zu sorgen, dass Jeder Anteil seinen Platz bekommt und so harmonisch zu einem größeren Ganzen beitragen kann. Das können auch „Fortbildungen“ sein, um die jeweiligen Anteile weiterzubilden und zu qualifizieren. Welcher Anteil ist bei dir Dominant? Welchem Anteil lässt du den geringsten Raum? Mit welchem Anteil fühlst du dich am wenigsten wohl, wenn er im Bewusstsein ist? Wie baue ich meine Anteile aus? Alle drei Anteile berufen sich auf vergangene Erfahrungen und Ressourcen in deinem Leben. Auch anderen Anteile oder Situationen können sowohl dabei helfen in bestimmten Anteilen zu bleiben, als auch Vermeidungstaktiken fahren, um sich mit einem bestimmten Anteil weniger Auseinander zu setzten. Die Erfahrung des Träumers liegt im Sein. Die Erfahrung des Planers liegt im Denken. Die Erfahrung des Machers liegt im Handeln.   Der Träumer Das beste Training für den Träumer ist genau das Gegenteil des Machers. Nichts Tun – Sein. Der Träumer nährt sich von Stille und Stillstand. Erst in dieser Ruhe kann er sich entfalten und die Wahrnehmungen der Realität verarbeiten und durchbrechen. Der Träumer lässt sich gut durch Perspektivwechsel hervorrufen. Am besten kommt er aber zum Einsatz durch „Meditation“. Erst durch Leere kann etwas Volles entstehen. Wie häufig gibst du dir die Möglichkeit „zur Ruhe“ zu kommen? Wie kommst du zur Ruhe? Vielleicht ist es Malen, Musik, Natur oder Sport. Lass dich nicht von dem Begriff „Meditation“ irritieren. Hier sind ein Paar Fragen für den Träumer: Wie möchtest du in Erinnerung verbleiben? Wie würdest du darüber denken, wenn dich ein Freund mit demselben Problem um Ratschlag bittet? Wie fühlt sich Stille an? Auf die letzte Frage gibt es keine Antwort, es geht um das „wiederfinden“ eines bekannten Gefühls.   Der Planer Denken und Planen überschneiden sich meist stark. Der Prozess des Denkens kann jedoch (im Gegensatz zum Zustand des Seins) optimiert werden. Konkrete Zielsetzung kann gelernt werden. Im Idealfall sollte ein Ziel eine direkte Übersetzung zwischen Traum und Handlung sein. Weil diese beiden Anteile aber grundsätzlich andere Sprachen sprechen, sind Übersetzungsfehler unvermeidbar. Der Planer droht Gefahr sich im Kreis zu drehen, wenn keine neue Erfahrung (durch Handeln) gemacht wird. Durch regelmäßige Rücksprache mit den Beiden lässt sich der Prozess schon ungemein optimieren. Dazu helfen zwei einfache Fragen. Was will ich? Was tue ich? Je weniger der Verstand hier die Geschichten des Handelns ausschmückt, desto besser. Radikale Ehrlichkeit mit sich selbst und dem Eigenen Verhalten hilft. In welche Zukunft tragen dich deine aktuellen Verhaltensweisen? In Richtung deines Traumes oder in die entgegengesetzte Richtung? Ein evidenzbasierter Prozess der Zielsetzung ist folgender: Der Macher Der Macher lernt am besten aus vergangen Erfolgserfahrungen. Du wirst bereits wissen ob es dir einfach fällt ins Handeln zu kommen oder ob du lieber prokrastinierst. „Prokrastination“ kann auch nicht-zielgerichtetes Handeln sein. Aufräumen anstatt zu lernen. Sich übermäßig zu einem Thema belesen anstatt zu starten, immer „busy“ sein etc. Das Effektivste um den Macher in seine volle Größe wachsen zu lassen, ist so simple wie schwer: Nimm dir etwas vor was du tun möchtest und tue es. Hier sind die zwei einfachsten und nachhaltigsten Möglichkeiten: Finde die „eine Sache“ Was ist diese eine Sache? Das was du schon gerne vorgestern erledigt hättest? Kannst du es in den nächsten 24 Stunden erledigen? – Dann tue es. Nimm es dir gar nicht erst vor, wenn du es nicht erledigst.Siehe es als mentales Training an, dich Selbst an das Wort zu halten, welches du dir gegeben hast. Baue die eine neue Gewohnheit auf. Wie James Clear so wunderbar schrieb: „du steigst nicht auf das Niveau deiner Ziele. Du fällst auf das Niveau deiner Systeme.“ Gewohnheiten sind

Was ist Gedankenkreisen? Was kann ich tun?

Als Psychologe habe ich festgestellt, dass „Gedankenkreisen“ eines der häufigsten Probleme ist, mit denen meine Klienten konfrontiert sind. In diesem Artikel möchte ich die besten Informationen aus dem Internet bieten, um möglichst direkt folgende Fragen zu klären: War es „Denken“?Wie kann ich das Gedankenkreisen stoppen?Wie kann ich langfristig den Umgang mit meinen Gedanken verbessern? War es „Gedankenkreisen“? Zuerst möchte ich kurz klären, was „Denken“ überhaupt bedeutet. Denken sind mentale Muster, Aneinanderreihungen von Anpassungen an die Reize in der Umgebung (Gedanken), die sich durch kontinuierliche Wiederholung automatisieren. Gedankenkreisen bezieht sich auf einen anhaltenden Denkprozess, bei dem es keinen klaren Endpunkt gibt. Die Gedanken drehen sich im Kreis, ähnlich einem Hamster im Hamsterrad, der viel Energie aufwendet, sich aber nicht von der Stelle bewegt. Diese wiederkehrenden Gedanken sind oft selbstkritisch und drehen sich um Fehler, mögliche Verbesserungen in bestimmten Situationen und persönliche Eigenschaften. Hier sind drei verschiedene Perspektiven, welche zur URSACHE des problematischen Gedankenkreisens führen: Ursachen von Gedankenkreisen: Mentale Gewohnheit: Pathologisches Grübeln entwickelt sich oft als eine Art mentale Gewohnheit. Durch kontinuierliche Wiederholung werden mentale Prozesse automatisiert und unbewusst. Diese Automatismen können durch interne und externe Reize angeregt werden und sich in Endlosschleifen verfangen.Häufig ist ein mentales Vermeidungsverhalten die Ursache, um sich vor unangenehmen Emotionen oder Gedanken zu schützen. Unbewusste Emotionen treiben oft kreisende Gedanken anIdentifikation mit Gedanken: Die Tendenz, sich stark mit den Gedanken zu identifizieren, verstärkt oft das Grübeln. Gedanken, mit denen man sich identifiziert, erscheinen als Wahrheit.Das autonome Nervensystem: Schlafmangel, Stress usw. Kann die Selbstregulation beeinträchtigen und so beide Ursachen verstärken. Gedanken werden eher als bedrohlich wahrgenommen, alte Muster verstärken sich, und Alternativen werden weniger wahrgenommen.Die folgenden Methoden bieten Ansätze, um Gedankenkreise zu unterbrechen und den Umgang mit dem eigenen Denken zu verbessern. 1. Veränderung der mentalen/emotionalen Strukturen: Der 2-Minuten-Test von Dr. Tobias Theismann: Stelle dir einen Wecker für 2 Minuten und erlaube dir den Gedanken nachzugehen. Stelle dir im Anschluss folgende Fragen: Bin ich in diesen 2 Minuten der Lösung näher gekommen?Habe ich etwas verstanden, war mir vorher nicht bewusst oder klar war?Fühle ich mich nun besser/ weniger traurig/ weniger ängstlich/ weniger depressiv?Kognitive Umstrukturierung: Für diese Methode ist es äußerst hilfreich, über mehrere Wochen hinweg ein Gedankenprotokoll zu führen. Dies ermöglicht es, Muster in deinen Gedanken zu erkennen und die Häufigkeit sowie die gelegentlich negativen Gedanken zu verstehen. Anschließend kannst du diese Gedanken anschließend überprüfen, ob sie rational und nützlich sind, und sie durch hilfreichere Gedanken ersetzen. Hier ist ein einziges Beispiel, wie du vorgehen kannst: Sammle eine Liste von Gedanken, die dir sagen „du musst“. Welche Verpflichtungen drängen sich in deinen Gedanken auf? Ersetze dann das „Ich muss“ durch „ich möchte“ oder „ich entscheide mich dafür…“. Achte darauf, wie es sich anfühlt, wenn du erkennst, dass du nicht „musst“, sondern dich bewusst dafür entscheidest, etwas zu tun, möglicherweise aus der Erkenntnis heraus, dass du die Konsequenzen des Nicht-Handelns nicht akzeptieren möchtest. Bedürfnisse und Gefühle Erkennen, welche hinter den mentalen Mustern liegen. Oftmals entstehen unerwünschte Gedankenspiralen aus Emotionen, die wiederum auf unerfüllte Bedürfnisse zurückzuführen sind. Bedürfnisse sind grundlegend, die das Wohlbefinden und die Zufriedenheit einer Person beeinflussen. Emotionen dienen als Signalgeber, um auf diese unerfüllten Bedürfnisse aufmerksam zu machen. Zum Beispiel kann das Gefühl von Wut darauf hinweisen, dass das Bedürfnis nach Respekt oder Autonomie nicht erfüllt wird, während positive Emotionen wie Freude zeigen, dass bestimmte Bedürfnisse erfüllt werden. Emotionen spielen somit eine wichtige Rolle als internes Navigationssystem, um Bedürfnisse zu erkennen und darauf angemessen zu reagieren. Es kann herausfordernd sein, dies allein zu bewerkstelligen. Ich empfehle, eine Liste von Bedürfnissen durchzugehen, um herauszufinden, was dir persönlich wichtig ist. Dann kannst du untersuchen, wie du dich fühlst, wenn diese Bedürfnisse nicht erfüllt sind und wie du dich fühlst, wenn sie erfüllt sind, indem du spezifische Emotionen benennst. Anschließend kannst du feststellen, welche Gefühle mit deinen Gedankenspiralen einhergehen. 2. Veränderung korperlicher Zustände: Atemübungen können einen schnellen Wandel in der Aktivität des Nervensystems mit sich bringen: 4-7-8-Atmung: Diese Technik beinhaltet das Einatmen durch die Nase für 4 Sekunden, das