Erkenne deine innere „Immunität zur Veränderung“ und löse sie auf
Erkenne deine „Immunität zur Veränderung“ und löse sie auf Was, wenn du dich unbewusst selbst davon abhältst, dein volles Potenzial zu entfalten? Was, wenn jeder deiner Versuche zur Veränderung nicht deshalb scheitert, weil du dich nicht genug anstrengst, sondern weil ein innerer Schutzmechanismus deine Bemühungen blockiert? Professor Robert Kegan, ein führender Entwicklungspsychologe aus Harvard, nennt dieses Phänomen die „Immunität zur Veränderung“.Er beschreibt es als ein inneres, psychisches Immunsystem, das Veränderungen oft unbewusst abwehrt, um Vertrautes zu schützen. Doch genau diese Immunität blockiert unser Wachstum und verhindert, dass wir die Veränderung erleben, die wir uns wünschen. Zwei Seiten – ein innerer Konflikt Wenn es darum geht, Gewohnheiten zu ändern oder ein neues Verhalten anzunehmen, erleben viele Menschen einen inneren Widerspruch. Dabei ziehen oft zwei Seiten unseres Selbst in verschiedene Richtungen: Auf der einen Seite gibt es das Ziel – das Neue, das, was wir erreichen wollen und bewusst vor Augen haben. Auf der anderen Seite gibt es das alte Verhalten, das tief in uns verwurzelt ist und sich nur schwer abstellen lässt. Der Konflikt besteht also zwischen dem, was wir bewusst erreichen wollen (z. B. mehr Sport treiben, präsenter sein, uns ablenkungsfrei auf eine Aufgabe fokussieren) und dem, was wir tatsächlich tun. Die Lösung: Subjekt zum Objekt machen Um das eigene Verhalten wirklich zu verändern, müssen wir verstehen, wie sich unser Selbst aufteilt: Das Subjekt (unser altes Verhalten): Die Verhaltensmuster, die in uns verwurzelt sind und die wir als gegeben hinnehmen, weil wir uns damit identifizieren. Das Objekt (unser Ziel): Das neue Verhalten oder die Eigenschaft, die wir erreichen oder verkörpern möchten, das, was wir bewusst vor Augen haben. Erst wenn wir das alte Verhalten zum Objekt machen und so von uns loslösen, können wir es bewusst erkennen und anpassen. Der 5-Schritte-Prozess zur systemischen Veränderung Hier ein konkreter 5-Schritte-Prozess, um eine echte, nachhaltige Veränderung zu erleben und das eigene „Immunitätsprogramm“ zu durchbrechen. Die Beispiele zeigen dir, wie du diesen Prozess für dich nutzen kannst: Schritt 1: Definiere dein Ziel Überlege dir, welche Eigenschaft oder welches Verhalten du annehmen möchtest. Dein Ziel sollte konkret sein und in eine positive Richtung zielen.Fragen zur Unterstützung: Welche Eigenschaft möchtest du mehr verkörpern? (z. B. produktiver sein, einfühlsamer sein, aktiver zuhören) Wie würde sich dein Alltag verändern, wenn du dieses Ziel erreicht hättest? Beispiele: Ich möchte produktiver sein und mich besser fokussieren können, um meine Ziele schneller zu erreichen. Ich möchte eine tiefere Verbundenheit in meinen Beziehungen erleben und mich mehr öffnen können. Ich möchte sportlicher werden, um gesünder zu leben und meine Energielevel zu steigern. Schritt 2: Beobachte dich selbst Schau dir ehrlich an, wie du dich momentan verhältst. Welche Verhaltensweisen stehen deinem Ziel im Weg? Was tust du stattdessen, das dich deinem Ziel nicht näherbringt? Fragen zur Unterstützung: Welche Verhaltensweisen tust du stattdessen? Welche Verhaltensweisen vermeidest du? Suche nachwiederkehrenden Mustern Beispiele: Ich verbringe viel Zeit auf Social Media und lasse mich ständig ablenken, anstatt konzentriert zu arbeiten. In Gesprächen neige ich dazu, mich zurückzuhalten und Themen zu meiden, die mir wirklich wichtig sind. Ich finde Ausreden, warum ich Sport auf später verschiebe, und bleibe lieber auf der Couch. Schritt 3: Identifiziere deine Ängste Hinter den alten Verhaltensmustern verbergen sich oft unbewusste Ängste. Wenn wir unser Verhalten ändern, verlassen wir eine vertraute Zone – und genau das kann Unsicherheit auslösen. Spüre in diese Ängste hinein und beobachte, was passiert, wenn du daran denkst, dein Verhalten wirklich zu ändern. Fragen zur Unterstützung: Was empfindest du, wenn du daran denkst, das alte Verhalten aufzugeben? Was hast du Angst, kann passieren? Beispiele: Ich habe Angst, dass ich mich überfordere, wenn ich keine Pausen auf Social Media mache. Ich fürchte, verletzlich zu sein, wenn ich mich in Gesprächen mehr zeige. Ich habe Angst, dass ich mich erschöpfe oder verletze, wenn ich regelmäßig Sport mache. Schritt 4: Erkenne die verborgene Annahme Unbewusste Annahmen oder Glaubenssätze binden uns oft an diese Ängste.Diese Annahmen können uns vermitteln, dass das alte Verhalten notwendig ist, um sicher oder erfolgreich zu sein. Es geht gar nicht darum, diese Annahmen zu wiederlegen – ganz im Gegenteil. Es ist zwangsläufig ein wahrer Kern dahinter. Die Herausforderung an solchen Annahmen ist, dass wir sie IMMER für Wahrheit halten. Wir wollen die Ausnahmen nicht sehen. Fragen zur Unterstützung: Welche unbewusste Annahme steckt hinter meinem alten Verhalten? Was glaubst du über dich oder die Situation, das dieses Verhalten rechtfertigt? Wieso ist diese Angst komplett gerechtfertigt? Beispiele: Ich glaube, dass ich ohne regelmäßige Ablenkung überfordert werde. Ich denke, dass ich Ablehnung erfahre, wenn ich mich öffne und zeige, was ich fühle. Ich habe die Überzeugung, dass ich ohne den richtigen „Fitnessplan“ keine Fortschritte machen werde. Schritt 5: Teste die Annahme Um die „Immunität zur Veränderung“ aufzulösen, kannst du nun experimentell überprüfen, ob deine unbewusste Annahme tatsächlich stimmt. Finde kleine Schritte, die dir helfen, deine Überzeugungen zu hinterfragen und zu testen. Wichtig! Es geht primär darum Daten zu sammeln. Du möchtest deinen unbewussten Annahmen Datenpunkte geben, damit sich dein System neu orientieren kann. Das funktioniert erheblich besser, wenn du gar nicht erst versuchst die Annahme zu verändern, sondern lediglich vorsichtig eine Hypothese zu widerlegen. Fragen zur Unterstützung: Welche kleinen Schritte könnte ich ausprobieren, um meine Annahme zu testen? Was müsste passieren, das meine Annahme nicht gänzlich wahr sein kann? Wie kann ich herausfinden, ob dieser Glaubensatz universell wahr ist? Beispiele: Ich lege fest, dass ich für zwei Stunden pro Tag keine Social-Media-Pausen mache und beobachte, wie es mir dabei geht. Ich spreche ein persönliches Thema mit einem engen Freund an und prüfe, wie sich das Gespräch entwickelt. Ich probiere ein kurzes, 15-minütiges Training ohne große Planung und sehe, wie ich mich dabei fühle. Dieser Ansatz führt zu einer echten, systemischen Veränderung. Die neuen Verhaltensweisen sind nicht bloß „angepasste“ Schritte auf dem Weg zu einem Ziel, sondern ein Zeichen dafür, dass dein gesamtes System anpassungsfähig ist. Indem du alte Muster erkennst und als „Objekte“ betrachtest, kannst du in ein neues Selbst eintreten, das bewusst und flexibel auf Situationen reagiert.
Was ist Gedankenkreisen? Was kann ich tun?
Was ist Gedankenkreisen? Was kann ich tun? Als Psychologe habe ich festgestellt, dass „Gedankenkreisen“ eines der häufigsten Probleme ist, mit denen meine Klienten konfrontiert sind. In diesem Artikel möchte ich die besten Informationen aus dem Internet bieten, um möglichst direkt folgende Fragen zu klären: War es „Denken“?Wie kann ich das Gedankenkreisen stoppen?Wie kann ich langfristig den Umgang mit meinen Gedanken verbessern? War es „Gedankenkreisen“? Zuerst möchte ich kurz klären, was „Denken“ überhaupt bedeutet. Denken sind mentale Muster, Aneinanderreihungen von Anpassungen an die Reize in der Umgebung (Gedanken), die sich durch kontinuierliche Wiederholung automatisieren. Gedankenkreisen bezieht sich auf einen anhaltenden Denkprozess, bei dem es keinen klaren Endpunkt gibt. Die Gedanken drehen sich im Kreis, ähnlich einem Hamster im Hamsterrad, der viel Energie aufwendet, sich aber nicht von der Stelle bewegt. Diese wiederkehrenden Gedanken sind oft selbstkritisch und drehen sich um Fehler, mögliche Verbesserungen in bestimmten Situationen und persönliche Eigenschaften. Hier sind drei verschiedene Perspektiven, welche zur URSACHE des problematischen Gedankenkreisens führen: Ursachen von Gedankenkreisen: Mentale Gewohnheit: Pathologisches Grübeln entwickelt sich oft als eine Art mentale Gewohnheit. Durch kontinuierliche Wiederholung werden mentale Prozesse automatisiert und unbewusst. Diese Automatismen können durch interne und externe Reize angeregt werden und sich in Endlosschleifen verfangen.Häufig ist ein mentales Vermeidungsverhalten die Ursache, um sich vor unangenehmen Emotionen oder Gedanken zu schützen. Unbewusste Emotionen treiben oft kreisende Gedanken anIdentifikation mit Gedanken: Die Tendenz, sich stark mit den Gedanken zu identifizieren, verstärkt oft das Grübeln. Gedanken, mit denen man sich identifiziert, erscheinen als Wahrheit.Das autonome Nervensystem: Schlafmangel, Stress usw. Kann die Selbstregulation beeinträchtigen und so beide Ursachen verstärken. Gedanken werden eher als bedrohlich wahrgenommen, alte Muster verstärken sich, und Alternativen werden weniger wahrgenommen.Die folgenden Methoden bieten Ansätze, um Gedankenkreise zu unterbrechen und den Umgang mit dem eigenen Denken zu verbessern. 1. Veränderung der mentalen/emotionalen Strukturen: Der 2-Minuten-Test von Dr. Tobias Theismann: Stelle dir einen Wecker für 2 Minuten und erlaube dir den Gedanken nachzugehen. Stelle dir im Anschluss folgende Fragen: Bin ich in diesen 2 Minuten der Lösung näher gekommen?Habe ich etwas verstanden, war mir vorher nicht bewusst oder klar war?Fühle ich mich nun besser/ weniger traurig/ weniger ängstlich/ weniger depressiv?Kognitive Umstrukturierung: Für diese Methode ist es äußerst hilfreich, über mehrere Wochen hinweg ein Gedankenprotokoll zu führen. Dies ermöglicht es, Muster in deinen Gedanken zu erkennen und die Häufigkeit sowie die gelegentlich negativen Gedanken zu verstehen. Anschließend kannst du diese Gedanken anschließend überprüfen, ob sie rational und nützlich sind, und sie durch hilfreichere Gedanken ersetzen. Hier ist ein einziges Beispiel, wie du vorgehen kannst: Sammle eine Liste von Gedanken, die dir sagen „du musst“. Welche Verpflichtungen drängen sich in deinen Gedanken auf? Ersetze dann das „Ich muss“ durch „ich möchte“ oder „ich entscheide mich dafür…“. Achte darauf, wie es sich anfühlt, wenn du erkennst, dass du nicht „musst“, sondern dich bewusst dafür entscheidest, etwas zu tun, möglicherweise aus der Erkenntnis heraus, dass du die Konsequenzen des Nicht-Handelns nicht akzeptieren möchtest. Bedürfnisse und Gefühle erkennen, welche hinter den mentalen Mustern liegen. Oftmals entstehen unerwünschte Gedankenspiralen aus Emotionen, die wiederum auf unerfüllte Bedürfnisse zurückzuführen sind. Bedürfnisse sind grundlegend, die das Wohlbefinden und die Zufriedenheit einer Person beeinflussen. Emotionen dienen als Signalgeber, um auf diese unerfüllten Bedürfnisse aufmerksam zu machen. Zum Beispiel kann das Gefühl von Wut darauf hinweisen, dass das Bedürfnis nach Respekt oder Autonomie nicht erfüllt wird, während positive Emotionen wie Freude zeigen, dass bestimmte Bedürfnisse erfüllt werden. Emotionen spielen somit eine wichtige Rolle als internes Navigationssystem, um Bedürfnisse zu erkennen und darauf angemessen zu reagieren. Es kann herausfordernd sein, dies allein zu bewerkstelligen. Ich empfehle, eine Liste von Bedürfnissen durchzugehen, um herauszufinden, was dir persönlich wichtig ist. Dann kannst du untersuchen, wie du dich fühlst, wenn diese Bedürfnisse nicht erfüllt sind und wie du dich fühlst, wenn sie erfüllt sind, indem du spezifische Emotionen benennst. Anschließend kannst du feststellen, welche Gefühle mit deinen Gedankenspiralen einhergehen. 2. Veränderung körperlicher Zustände: Atemübungen können einen schnellen Wandel in der Aktivität des Nervensystems mit sich bringen: 4-7-8-Atmung: Diese Technik beinhaltet das Einatmen durch die Nase für 4 Sekunden, das
Die Kunst der Zielsetzung
Wie du nutzten und ausbauen kannst was du bereits hast, um nachhaltig deine Ziele zu erreichen. Ein integrativer Ansatz Ziele geben unserem Leben eine Richtung. Unserem Verstand eine Aufgabe und sie halten unseren Körper aktiv. “Ziele” sind intrinsisch mit dem Verstand verknüpft. Ohne eine Richtung beginnt der Verstand sich im Kreis zu drehen, wie ein Hund der seinen eigenen Schwanz jagt. Wenn du dir selber keine Ziele setzt, folgst du den Zielen von Anderen. Je länger du den Zielen von anderen folgst, desto wenig Zufrieden wirst mit dem sein was du erreichst. Genau aus diesem Grund ist die Kunst der Zielsetzung ein absolut essentieller Teil in jeglicher Form von Coaching oder Therapie. Ohne Ziele keine Orientierung. Ohne selbst gesetzte Ziele keine Perspektive ABER der Prozess der Zielsetzung und Zielerreichung fällt für jeden Menschen unterschiedlich aus. Manche Menschen handeln ohne Plan Manche Planen ohne zu handeln Anderen träumen groß aber scheitern an der Umsetzung Andere setzten um aber träumen gar nicht erst. Ich möchte einen integrativen Ansatz präsentieren welcher Alle diese Herausforderungen beschreibt und gleichzeitig konkrete Handlungsschritte bietet um sowohl die Vision als auch die tägliche Gewohnheit zu würdigen. Die Rollenverteilung Eine betriebswirtschaftlich genutzte Perspektive wäre es, die Rollen zu teilen – Wie in einem Unternehmen. Alle Menschen im Unternehmen sind mit unterschiedlichen Fähigkeiten ausgestattet. Mitarbeiter sind spezialisiert und unterstützten, im Idealfall, komplementär Ihre Stärken. Manche gibt die Richtung vor. Manche setzt Meilenstein auf dem Weg in diese Richtung. Andere sorgen dafür, dass die Schritte gegangen werden. Was wäre, wenn jeder von uns dieses Unternehmen in sich trägt? – Ein inneres Team. Ein Sammelsurium an Stärken und Schwächen, Träumen und Bedürfnissen, Erfahrungen und Gewohnheiten. Genauso wie beim äußeren Team gibt es beim inneren Team Fehleranfälligkeiten. Um bei der Metapher des Unternehmens zu bleiben: Die Richtung kann nie gesetzt worden sein Die Meilensteine können in unterschiedliche Richtungen laufen. Bei den Schritten kann es zum Stolpern kommen, wenn zu viele Steine in den Weg gelegt werden. Oder zu viele Menschen nicht im Gleichschritt in unterschiedliche Richtungen laufen. Der Unterschied: Dein Inneres Team kannst du komplett selber umstrukturieren. Ein Unternehmen kann nur begrenzt durch den Einfluss einer einzelnen Person verändert werden. Dein Inneres Team Also lass uns das Innere Team genauer anschauen. Ich präsentiere drei hilfreiche Akteure, welche für die nachhaltige Zielsetzung und Zielerreichung essenziell sind Den Träumer Den Planer Den Macher Ich werde der Einfachheit wegen bei der männlichen Version bleiben. Fühle dich gerne frei daraus eine Träumerin zu machen oder andere Begriffe zu nutzten 😉 Abbildung 1 beschreibt weitere Namen für den Prozess der Zielsetzung und -erreichung. Vom Selbst, zum Ich, zur Persona. Vom Unvorstellbaren, zum Vorstellbaren, zum Machbaren. Von der Seele über den Verstand zum Körper. Die Idee bleibt immer dieselbe. Der Träumer gibt eine Richtung vor und strebt einen „Soll“ Zustand an Der Macher geht die relevanten Schritte und bewegt sich im „Ist“ Zustand. Der Planer bildet die Brücke zwischen den Beiden. Als CEO deines inneren Teams hast du die Aufgabe dafür zu sorgen, dass Jeder Anteil seinen Platz bekommt und so harmonisch zu einem größeren Ganzen beitragen kann. Das können auch „Fortbildungen“ sein, um die jeweiligen Anteile weiterzubilden und zu qualifizieren. Welcher Anteil ist bei dir Dominant? Welchem Anteil lässt du den geringsten Raum? Mit welchem Anteil fühlst du dich am wenigsten wohl, wenn er im Bewusstsein ist? Wie baue ich meine Anteile aus? Alle drei Anteile berufen sich auf vergangene Erfahrungen und Ressourcen in deinem Leben. Auch anderen Anteile oder Situationen können sowohl dabei helfen in bestimmten Anteilen zu bleiben, als auch Vermeidungstaktiken fahren, um sich mit einem bestimmten Anteil weniger auseinander zu setzten. Die Erfahrung des Träumers liegt im Sein. Die Erfahrung des Planers liegt im Denken. Die Erfahrung des Machers liegt im Handeln. Der Träumer Das beste Training für den Träumer ist genau das Gegenteil des Machers. Nichts Tun – Sein. Der Träumer nährt sich von Stille und Stillstand. Erst in dieser Ruhe kann er sich entfalten und die Wahrnehmungen der Realität verarbeiten und durchbrechen. Der Träumer lässt sich gut durch Perspektivwechsel hervorrufen. Am besten kommt er aber zum Einsatz durch „Meditation“. Erst durch Leere kann etwas Volles entstehen. Wie häufig gibst du dir die Möglichkeit „zur Ruhe“ zu kommen? Wie kommst du zur Ruhe? Vielleicht ist es Malen, Musik, Natur oder Sport. Lass dich nicht von dem Begriff „Meditation“ irritieren. Hier sind ein paar Fragen für den Träumer: Wie möchtest du in Erinnerung verbleiben? Wie würdest du darüber denken, wenn dich ein Freund mit demselben Problem um Ratschlag bittet? Wie fühlt sich Stille an? Auf die letzte Frage gibt es keine Antwort, es geht um das „wiederfinden“ eines bekannten Gefühls. Der Planer Denken und Planen überschneiden sich meist stark. Der Prozess des Denkens kann jedoch (im Gegensatz zum Zustand des Seins) optimiert werden. Konkrete Zielsetzung kann gelernt werden. Im Idealfall sollte ein Ziel eine direkte Übersetzung zwischen Traum und Handlung sein. Weil diese beiden Anteile aber grundsätzlich andere Sprachen sprechen, sind Übersetzungsfehler unvermeidbar. Der Planer droht Gefahr sich im Kreis zu drehen, wenn keine neue Erfahrung (durch Handeln) gemacht wird. Durch regelmäßige Rücksprache mit den Beiden lässt sich der Prozess schon ungemein optimieren. Dazu helfen zwei einfache Fragen. Was will ich? Was tue ich? Je weniger der Verstand hier die Geschichten des Handelns ausschmückt, desto besser. Radikale Ehrlichkeit mit sich selbst und dem Eigenen Verhalten hilft. In welche Zukunft tragen dich deine aktuellen Verhaltensweisen? In Richtung deines Traumes oder in die entgegengesetzte Richtung? Ein evidenzbasierter Prozess der Zielsetzung ist folgender: Setzte dir ein spezifisches, messbares Ziel. Wo möchtest du hin Suche dir drei unterschiedliche Meilensteine, welche auf dem Weg zum Ziel liegen. Breche die jeweiligen Meilensteine in konkrete Handlungsschritte herunter. Was kannst du tun? Welche Gewohnheit kannst du aufbauen? Sortiere die Konkreten Handlungsschritte nach Wichtigkeit und Dringlichkeit. Plane Zeit für konkrete Aktionen in deinen Kalender ein. Der Macher Der Macher lernt am besten aus vergangenen Erfolgserfahrungen. Du wirst bereits wissen ob es dir einfach fällt ins Handeln zu kommen oder ob du lieber prokrastinierst. „Prokrastination“ kann auch nicht-zielgerichtetes Handeln sein. Aufräumen
Wie du den Kreislauf des endlosen Scrollens durchbrichst
Wie du den Kreislauf des endlosen Scrollens durchbrichst Wie du deine Aufmerksamkeit zurückgewinnst und proaktiver dein Leben gestalten kannst. Minuten werden zu Stunden. Wöchentlich wird zu täglich. Einmal täglich wird zu mehrmals täglich. Eine unbewusste Gewohnheit, die deine Aufmerksamkeit, Gedanken und Gefühle immer mehr in Richtung Konsum zieht. Wie oft hast du dich schon dabei ertappt, ziellos durch deinen Social Media Feed zu scrollen? Keine Sorge, damit bist du nicht alleine! In diesem Artikel zeige ich dir, wie du dich häufiger dabei erwischen kannst. Hier ist ein Video, das du nutzen kannst, um regelmäßiger aus deinem Muster auszubrechen. Der Kreislauf des Scrollens Viele von uns kennen das Gefühl: „Man“ scrollt durch Social Media, ohne wirklich zufrieden zu sein. Der Algorithmus füttert uns mit immer neuen Inhalten, und wir bleiben gefangen. Sobald wir versuchen aufzuhören, setzt ein neuer Impuls ein, der uns dazu bewegt, weiterzumachen. Woher kommt dieser Impuls? Er entspringt dem Versuch, ein ungewolltes Gefühl zu vermeiden. Das schnelle Dopamin hilft uns dabei, dieses Gefühl kurzfristig zu verbergen. Der Verstand lernt, häufig auf diese Reaktion zurückzugreifen, damit sich nicht mit diesem ungewollten Gefühl auseinandergesetzt werden muss. Das ist die Prämisse dieses Artikels, um aus psychologischer Perspektive zu klären, wie wir aufhören können zu scrollen. Ich werde in diesem Artikel nicht darauf eingehen, wieso Social Media so abhängig machen kann, welche Rolle Dopamin spielt, was die Nebeneffekte sind etc. Hier geht es primär um die Lösung: Die Lösung: Abstand zwischen Reiz und Reaktion verlängern. Hier sind die drei Optionen, die du hast, wenn du scrollst: 1. Weiter scrollen: Du kannst weiter scrollen, bis das Gefühl, das du zu vermeiden versuchst, so stark wird, dass du aufhören musst. Das Ergebnis ist oft Unzufriedenheit und ein Teufelskreis. 2. Gefühle wahrnehmen: Bringe deine Aufmerksamkeit auf das Gefühl, das du zu vermeiden versuchst. Woher kommt es? Wie fühlt es sich an? Indem du diesen Impuls bewusst wahrnimmst, kannst du dich von ihm lösen. 3. Zustand verändern: Verändere deinen Zustand, indem du deine Aufmerksamkeitsspanne erweiterst und deine Wahrnehmung gezielt auf Dinge lenkst, die außerhalb deines Bewusstseins liegen. Wahrnehmen der Gefühle Um der Ursache mehr auf den Grund zu kommen, ist der erste Schritt: Das Erkennen der Gefühle. Anschließend folgt der zweite: das Beobachten dieses Gefühls. Das ist relevant, weil ein „unangenehmes Gefühl“ wie z.B. Trauer, Wut, Angst oft von konditionierten mentalen Gewohnheiten (Gedanken) kommentiert wird. Diese Gedanken berufen sich auf Strategien, welche in der Vergangenheit zur Bewältigung des Gefühls geführt haben. Zum Beispiel das Initiieren von Gewohnheiten, Ablenkung, kurzfristige Befriedigungen etc. 1. Gefühl lokalisieren: Halte einmal inne und beobachte, wo im Körper du aktuell etwas wahrnehmen kannst. Wie fühlst du dich? Was fühlst du? Kannst du etwas primär in der Brust, im Magen, im Hals etc. wahrnehmen? Dehnt es sich aus, zieht es sich zusammen? Versuche, diese Wahrnehmungen objektiv zu beschreiben oder male sie in einem Bild ein. Je häufiger du das tust, desto besser wird deine Eigenwahrnehmung von deinen internen Zuständen. 2. Gefühl akzeptieren: In erster Linie geht es auch gar nicht darum, mit diesem Gefühl irgendetwas zu tun. Bereits das Beobachten und kurz damit Ausharren verändert die Beziehung zu dieser Information massiv. Du bist nicht das Gefühl, du hast das Gefühl. Du erkennst, dass etwas im Hintergrund deine Wahrnehmung, Gedanken und Handlungen beeinflusst. Versuche dir lediglich dieses Gefühl bewusst zu machen, es wahrzunehmen und schaue, was passiert, wenn du dieses Gefühl für 30 Sekunden wahrnimmst. Es geht hier gar nicht darum, woher es kommt, warum du es hast o.ä. Akzeptiere lediglich, dass es da ist und versuche es objektiv zu erfassen. So entsteht langfristig die meiste Veränderung! Der Abstand zwischen Reiz und Reaktion wird verlängert. Der Raum für Autonomie wächst. Es wird dir früher bewusst, was dich antreibt. Die Zeitspanne zwischen unbewusst und bewusst verkürzt sich. Es fällt dir leichter, aus der Gewohnheit auszubrechen. Du hast mehr Raum, um dir auszusuchen, was du mit dem Gefühl tun möchtest.In automatisierte Bahnen fallen oder etwas Neues erschaffen? Das Interessante: Du kannst es auch jetzt üben. Je mehr du in die Gewohnheit gesogen bist, desto schwieriger wird es zu üben. Wie fühlst du dich, wenn du jetzt daran denkst, dein Handy zu nehmen und durch Social Media zu scrollen? 3. Mitgefühl zeigen: Was helfen kann, wenn es für dich zu unangenehm ist, mit dem Gefühl zu verharren: Stelle dir vor, wie du einem Freund in einer ähnlichen Situation Mitgefühl zeigen würdest. Wechsle die Perspektive. Nimm dieses Gefühl wahr, als würdest du es bei einer anderen Person sehen. Den „State“ wechseln Damit bist du den ersten Schritt gegangen. Das nächste Mal, wenn du durch Social Media scrollst, hast du eine höhere Wahrscheinlichkeit, zu erkennen, was dich aktuell antreibt. Du hast einen kurzen Moment, um etwas Neues zu starten. Jetzt kannst du deinen Zustand wechseln. Dazu empfehle ich, die Aufmerksamkeitsspanne zu erweitern. Die Aufmerksamkeit außerhalb der verengten Bahnen des „Doom Scrollings“ lenken. Die 5-4-3-2-1 Übung Eine effektive Methode, um deine Aufmerksamkeit umzulenken, ist die 5-4-3-2-1 Übung. Leite deine Aufmerksamkeit dadurch einmal durch alle Wahrnehmungskanäle und versuche, Signale zu finden, die vorher nicht im Bereich deiner Aufmerksamkeit lagen. Nenne: 5 Dinge, die du siehst 4 Dinge, die du hörst 3 Dinge, die du fühlst 2 Dinge, die du riechst 1 Ding, das du schmeckst Wenn du diese Übung häufiger machst, wirst du merken, dass dich mindestens eine dieser Wahrnehmungen vereinnahmt. Du hast keine Gedanken, sondern bist lediglich bei der Wahrnehmung. (Von „Ich höre“ zu „Hören“). Glückwunsch, du hast offiziell meditiert. Gehe die Sinne gerne mehrmals durch oder verweile mit deiner Aufmerksamkeit da, wo du am meisten still verharren kannst (z.B. im Sehen). Jetzt kannst du dir eine neue Frage stellen: Was möchtest du jetzt tun? Welche Intention möchtest du in die nächste Handlung legen? Welche Möglichkeiten eröffnen sich dir zu wachsen? Fazit Herzlichen Glückwunsch, du hast den ersten Schritt gemacht, um deine Aufmerksamkeit bewusster zu lenken und neue Erfahrungen, außerhalb von Social Media, zu machen. Tatsächlich zeigen sowohl Meta-Analysen als auch randomisierte Studien, dass Social Media-Reduktion zu einer signifikanten Verringerung von Depression, Angst und FOMO führen
