Als Psychologe habe ich festgestellt, dass „Gedankenkreisen“ eines der häufigsten Probleme ist, mit denen meine Klienten konfrontiert sind.
In diesem Artikel möchte ich die besten Informationen aus dem Internet bieten, um möglichst direkt folgende Fragen zu klären:
War es „Denken“?
Wie kann ich das Gedankenkreisen stoppen?
Wie kann ich langfristig den Umgang mit meinen Gedanken verbessern?
War es „Gedankenkreisen“?
Zuerst möchte ich kurz klären, was „Denken“ überhaupt bedeutet.
Denken sind mentale Muster, Aneinanderreihungen von Anpassungen an die Reize in der Umgebung (Gedanken), die sich durch kontinuierliche Wiederholung automatisieren.
Gedankenkreisen bezieht sich auf einen anhaltenden Denkprozess, bei dem es keinen klaren Endpunkt gibt. Die Gedanken drehen sich im Kreis, ähnlich einem Hamster im Hamsterrad, der viel Energie aufwendet, sich aber nicht von der Stelle bewegt.
Diese wiederkehrenden Gedanken sind oft selbstkritisch und drehen sich um Fehler, mögliche Verbesserungen in bestimmten Situationen und persönliche Eigenschaften.
Hier sind drei verschiedene Perspektiven, welche zur URSACHE des problematischen Gedankenkreisens führen:
Ursachen von Gedankenkreisen:
Mentale Gewohnheit: Pathologisches Grübeln entwickelt sich oft als eine Art mentale Gewohnheit. Durch kontinuierliche Wiederholung werden mentale Prozesse automatisiert und unbewusst. Diese Automatismen können durch interne und externe Reize angeregt werden und sich in Endlosschleifen verfangen.
Häufig ist ein mentales Vermeidungsverhalten die Ursache, um sich vor unangenehmen Emotionen oder Gedanken zu schützen. Unbewusste Emotionen treiben oft kreisende Gedanken an
Identifikation mit Gedanken: Die Tendenz, sich stark mit den Gedanken zu identifizieren, verstärkt oft das Grübeln. Gedanken, mit denen man sich identifiziert, erscheinen als Wahrheit.
Das autonome Nervensystem: Schlafmangel, Stress usw. Kann die Selbstregulation beeinträchtigen und so beide Ursachen verstärken. Gedanken werden eher als bedrohlich wahrgenommen, alte Muster verstärken sich, und Alternativen werden weniger wahrgenommen.
Die folgenden Methoden bieten Ansätze, um Gedankenkreise zu unterbrechen und den Umgang mit dem eigenen Denken zu verbessern.
1. Veränderung der mentalen/emotionalen Strukturen:
Der 2-Minuten-Test von Dr. Tobias Theismann:
Stelle dir einen Wecker für 2 Minuten und erlaube dir den Gedanken nachzugehen. Stelle dir im Anschluss folgende Fragen:
Bin ich in diesen 2 Minuten der Lösung näher gekommen?
Habe ich etwas verstanden, war mir vorher nicht bewusst oder klar war?
Fühle ich mich nun besser/ weniger traurig/ weniger ängstlich/ weniger depressiv?
Kognitive Umstrukturierung:
Für diese Methode ist es äußerst hilfreich, über mehrere Wochen hinweg ein Gedankenprotokoll zu führen. Dies ermöglicht es, Muster in deinen Gedanken zu erkennen und die Häufigkeit sowie die gelegentlich negativen Gedanken zu verstehen. Anschließend kannst du diese Gedanken anschließend überprüfen, ob sie rational und nützlich sind, und sie durch hilfreichere Gedanken ersetzen.
Hier ist ein einziges Beispiel, wie du vorgehen kannst: Sammle eine Liste von Gedanken, die dir sagen „du musst“. Welche Verpflichtungen drängen sich in deinen Gedanken auf? Ersetze dann das „Ich muss“ durch „ich möchte“ oder „ich entscheide mich dafür…“. Achte darauf, wie es sich anfühlt, wenn du erkennst, dass du nicht „musst“, sondern dich bewusst dafür entscheidest, etwas zu tun, möglicherweise aus der Erkenntnis heraus, dass du die Konsequenzen des Nicht-Handelns nicht akzeptieren möchtest.
Bedürfnisse und Gefühle erkennen, welche hinter den mentalen Mustern liegen.
Oftmals entstehen unerwünschte Gedankenspiralen aus Emotionen, die wiederum auf unerfüllte Bedürfnisse zurückzuführen sind.
Bedürfnisse sind grundlegend, die das Wohlbefinden und die Zufriedenheit einer Person beeinflussen. Emotionen dienen als Signalgeber, um auf diese unerfüllten Bedürfnisse aufmerksam zu machen.
Zum Beispiel kann das Gefühl von Wut darauf hinweisen, dass das Bedürfnis nach Respekt oder Autonomie nicht erfüllt wird, während positive Emotionen wie Freude zeigen, dass bestimmte Bedürfnisse erfüllt werden. Emotionen spielen somit eine wichtige Rolle als internes Navigationssystem, um Bedürfnisse zu erkennen und darauf angemessen zu reagieren.
Es kann herausfordernd sein, dies allein zu bewerkstelligen. Ich empfehle, eine Liste von Bedürfnissen durchzugehen, um herauszufinden, was dir persönlich wichtig ist. Dann kannst du untersuchen, wie du dich fühlst, wenn diese Bedürfnisse nicht erfüllt sind und wie du dich fühlst, wenn sie erfüllt sind, indem du spezifische Emotionen benennst. Anschließend kannst du feststellen, welche Gefühle mit deinen Gedankenspiralen einhergehen.
2. Veränderung körperlicher Zustände:
Atemübungen können einen schnellen Wandel in der Aktivität des Nervensystems mit sich bringen:
4-7-8-Atmung: Diese Technik beinhaltet das Einatmen durch die Nase für 4 Sekunden, das
